چند راه تقويت حافظه

اگر به دنبال تقويت حافظه خود هستيد و مي‌خواهيد از ۱۰۰ درصد مغزتان استفاده كنيد يا مي‌خواهيد هوش خود را تقويت كنيد. اگر مي‌خواهيد بدانيد كه چطور مي‌توانيد مغز خود را فعال كنيد و اينكه چه بخوريد تا حافظه قوي داشته باشيد با ما همراه باشيد.

قسمت اول: تقويت فوري مغز

1. طوفان ذهني. طوفان ذهني مي‌تواند به مغزتان نيرويي كه براي انجام كار لازم دارد را بدهد. يك تمرين دست‌گرمي عالي قبل از شروع هر فعاليت اصلي مانند نوشتن يك مقاله يا مطالعه براي يك امتحان. در بسياري از اوقات طوفان ذهني موجب تقويت خلاقيت شما مي‌شود.

• اگر شما در حال نوشتن يك مقاله هستيد، پيش از آنكه وارد نوشتن جزئيات و جملات شويد درباره‌ي آنچه مي‌خواهيد در مقاله‌ي خود كشف كنيد طوفان ذهني كنيد. لازم نيست هرچه به ذهنتان رسيد را در مقاله به كار ببريد بلكه خود عمل طوفان ذهني به جهش ذهني شما كمك مي‌كند.

2. نفس عميق بكشيد. تنفس عميق به افزايش جريان خون و سطح اكسيژن كمك مي‌كند كه اين خود باعث مي‌شود مغز عملكرد بهتري داشته باشد. هرروز به مدت 10 تا 15 دقيقه تنفس عميق داشتن در بلندمدت به افزايش توانايي مغز منجر مي‌شود اما انجام تنفس عميق درست قبل يا حين مطالعه يا امتحان هم به‌ويژه مي‌تواند جريان خون و اكسيژن در مغز را افزايش دهد و ضمن كاهش سطح اضطراب به عملكرد بهتر مغز كمك مي‌كند.

• هنگام تنفس عميق بايد تنفستان شكمي باشد. مثل يك بادكنك اول شكم خود را باد كنيد بعد قفسه سينه‌تان و بعد گردنتان. هنگام بازدم هوا برعكس خارج مي‌شود يعني اول از گردن بعد قفسه سينه و بعد شكم.

3. چاي سبز بنوشيد. بر اساس پژوهشي كه در مجله‌ي آمريكايي تغذيه‌ي باليني منتشرشده، نوشيدن روزانه 5 فنجان چاي سبز مي‌تواند به كاهش 20 درصدي احتمال ابتلا به گرفتاري‌هاي رواني كمك كند. چاي سبز علاوه بر اين مي‌تواند مانند كافئين مغزتان را در حالت آماده‌باش در تمام روز نگه دارد.

4. استراحت كنيد. يك راه خوب براي اينكه دوباره شارژ شود استراحت كردن است. اين استراحت مي‌تواند اين باشد 15 دقيقه در اينترنت گشت‌وگذار كنيد يا براي مدتي به كاري متفاوت بپردازيد تا ريتم كار مغزتان عوض شود.

• بهتر از بيش از يك ساعت مستمر روي چيزي كار نكنيد. اگر در يك ساعت كارتان تمام نشد استراحتي به خودتان بدهيد و بعد دوباره به سراغ آن برويد.

5. بخنديد. حتماً شنيديد كه خنده بر هر بي‌درمان دواست. علاوه بر اين خنده باعث مي‌شود قسمت‌هاي مختلفي از مغز تحريك شوند و بدين ترتيب به شما اجازه مي‌دهد كه وسيع‌تر و آزادانه‌تر در مورد يك موضوع فكر كنيد. خنده همچنين يك ضد استرس طبيعي است و همان‌طور كه مي‌دانيد استرس باعث كاهش قدرت‌هاي مغزي مي‌شود.

• خنديدن را فراموش نكنيد به‌خصوص قبل از امتحان مهم يا نوشتن مقاله‌ي پايان‌ترم. يك تصوير پس‌زمينه‌ي بامزه روي صفحه رايانه‌ي خود داشته باشيد يا جوك‌هاي بامزه را هنگام مطالعه دم دست خود داشته باشيد و هر از چند گاه به آن‌ها سر بزنيد تا خنده‌تان بگيرد.

قسمت دوم: تقويت مغز در بلندمدت

1. غذاهاي مقوي مغز بخوريد. غذاهاي زيادي براي تقويت مغز وجود دارند. برعكس غذاهايي هم هستند كه فرآيندهاي ذهني را كند كرده و شما را كسل و خسته مي‌كنند مانند قند و شكر، غلات تصفيه‌شده، تنقلات و سودا.

• از غذاهايي كه اسيد چرب امگا 3 زياد دارند استفاده كنيد؛ مانند گردو و ماهي سالمون (البته در خوردن اين‌يكي به خاطر احتمال داشتن جيوه احتياط كنيد)، بذر كتان، كدوحلوايي، لوبيا قرمز و لوبياچيتي، اسفناج، بروكلي، تخمه‌كدو تنبل و دانه‌هاي سويا. اسيدهاي چرب امگا 3 باعث افزاش جريان خون شده و عملكرد انتقال‌دهنده‌‌هاي عصبي را بهبود مي‌دهند كه به معني ارتقاء عملكرد مغز است.

• غذاهاي حاوي منيزيوم مهم هستند چراكه به انتقال پيام‌هاي عصبي در مغز كمك مي‌كنند؛ غذاهايي مانند انواع نخود.

• دانشمندان معتقدند بين رژيم‌هاي غذايي‌اي كه مقدار زيادي بلوبري دارند و يادگيري سريع، تفكر بهتر و حافظه‌ي قوي‌تر ارتباط وجود دارد.

• ماده‌ي كولين (يكي از انواع ويتامين بي) كه در سبزي‌هايي مانند بروكلي و گل‌كلم يافت مي‌شود براي رشد سلول‌هاي مغزي لازم است و همچنين به تقويت هوش در افراد بزرگ‌سال كمك مي‌كند.

• كربوهيدرات‌هاي پيچيده انرژي موردنياز مغز و بدن شما را در يك بازه‌ي زماني طولاني‌تري تأمين مي‌كنند. غذاهايي مانند نان كامل، برنج قهوه‌اي، بلغور جو دوسر، غلات پر فيبر و عدس حاوي اين نوع كربوهيدرات هستند.

2. به‌اندازه‌ي كافي بخوابيد. وقتي به‌اندازه‌ي كافي نمي‌خوابيد مغزتان همه‌ي كارهايش را بدتر انجام مي‌دهد. بنابراين خلاقيت، عملكرد شناختي، توانايي حل مسئله و حافظه همگي بستگي به داشتن خواب كافي دارند. خواب به‌ويژه بر حافظه اثرگذار است لذا سعي كنيد به‌اندازه‌ي كافي خواب عميق داشته باشيد تا حافظه‌تان فرصت كافي براي پردازش و طبقه‌بندي داشته باشد.

• همه‌ي وسايل الكترونيكي را حداقل 30 دقيقه قبل از خواب كنار بگذاريد. در غير اين صورت مغز شما در حالت بيش‌ازحد تحريك‌شده باقي مي‌ماند و به خواب رفتن و به مرحله‌ي خواب عميق رسيدن براي شما بسيار دشوار مي‌شود.

• بزرگ‌سالان بهتر است از حداقل 8 ساعت در شبانه‌روز بخوابند.

3. ورزش كافي انجام دهيد. فعاليت بدني رساندن اكسيژن به مغز را بيشتر مي‌كند درنتيجه مغز كاركرد بهتري خواهد داشت. علاوه بر اين ورزش موجب آزاد شدن مواد شيميايي در مغز مي‌شود كه شما را سرحال‌تر مي‌كند و از سلول‌هاي مغزي‌تان محافظت مي‌كند. دانشمندان دريافته‌اند كه تمرينات بدني موجب توليد نورون‌هاي بيشتر در مغز مي‌شود.

• رقص و هنرهاي رزمي براي بهبود عملكرد مغزي مفيدند زيرا موجب تحريك طيف وسيعي از سيستم‌هاي مغزي مانند سازمان‌دهي، هماهنگي، برنامه‌ريزي و قضاوت مي‌شوند.

4. مراقبه را بياموزيد. مراقبه، به‌خصوص مراقبه ذهن آگاهي به مغز كمك مي‌كند توانايي‌هاي خود را بازيابي كند و مسيرهاي نوروني منفي را تضعيف مي‌كند. مراقبه هم‌زمان باعث كاهش استرس و افزايش حافظه مي‌شود.

• مكاني آرام را پيدا كنيد و حداقل 15 دقيقه مراقبه كنيد. بر تنفس خود تمركز كنيد. هر وقت احساس كرديد ذهنتان سرگردان شده دوباره بر تنفستان متمركزش كنيد. هرچقدر در مراقبه مهارت بيشتري پيدا كنيد مي‌توانيد به آنچه در اطرافتان مي‌گذرد آگاه شويد، تابش خورشيد بر پوستتان، صداي پرندگان و خودروهاي بيرون و بوي غذاي پيچيده در خانه.

• مي‌توانيد تمارين ذهن آگاهي را حتي وقتي زير دوش هستيد هم انجام دهيد؛ بر حسي كه از برخورد آب با پوستتان ايجاد مي‌كند تمركز كنيد، بوي شامپو و غيره. اين كار كمك مي‌كند ذهنتان هوشيار باقي بماند و بتوانيد در لحظه‌ي حال حاضر باشيد.

5. مايعات كافي مصرف كنيد. دريافت مايعات كافي فوق‌العاده مهم است زيرا حدود 80 درصد مغز شما از آب تشكيل‌شده است. اگر دچار كمبود مايعات باشيد مغزتان نمي‌تواند به‌درستي كار كند. بنابراين حتماً در طول روز به‌اندازه‌ي كافي آب بنوشيد حداقل 6 تا 8 ليوان.

• نوشيدن آب ميوه و سبزيجات هم مفيد است. پليفنول‌ها كه آنتي‌اكسيدان‌هاي موجود در ميوه‌ها و سبزيجات هستند از سلول‌هاي مغزي محافظت مي‌كنند و ذهنتان را در بالاترين سطح عملكردي نگه مي‌دارند.

6. استرس را كم كنيد. استرس مزمن موجب آسيب سلول‌هاي مغزي و قسمت هيپوكامپوس كه مسئول بازيابي خاطرات قديمي و ثبت خاطرات جديد است مي‌شود. ازآنجاكه در هيچ‌كدام از مراحل زندگي نمي‌توان از شر استرس به‌طور كامل خلاص شد مديريت مؤثر استرس مهارتي ضروري در زندگي است.

• بازهم يادآوري مي‌كنيم مراقبه راهكاري كليدي براي مديريت استرس است. حتي اگر روزي فقط 5 تا 10 دقيقه از وقت خود را به اين كار اختصاص دهيد بازهم به مغز خود كمك بزرگي كرده‌ايد.

• تنفس عميق با كاهش فوري استرس و تسكين اضطراب راه ديگري براي مديريت استرس است.

7. چيزهاي تازه ياد بگيريد. يادگيري يك‌چيز تازه درست مانند تمرينات بدني كه باعث قدرتمند شدن عضلات مي‌شود مغز را تقويت مي‌كند. اگر شما فقط به چيزهايي كه تا الآن ياد گرفته‌ايد بچسبيد مغزتان نمي‌تواند رشد و توسعه پيدا كند.

• يادگيري يك زبان جديد قسمت‌هاي مختلفي از مغز را تحريك مي‌كند و به مغز كمك مي‌كند مسيرهاي عصبي تازه ايجاد كند. زبان‌آموزي تلاش ذهني مي‌طلبد و پايه‌ي دانش شما را گسترده مي‌كند.

• يادگرفتن هر كار جديدي مانند آشپزي، بافتني، ساز زدن يا شعبده‌بازي كه از يادگيري‌اش لذت ببريد باعث مي‌شود مغزتان شادتر و سالم‌تر بماند.

• لذت بردن بخش مهمي از يادگيري است و سلامت مغز و تقويت عملكردش را موجب مي‌شود. هر چه بيشتر از كاري كه انجام مي‌دهيد لذت ببريد احتمال اينكه درگير آن شويد و به يادگيري‌اش ادامه دهيد بيشتر مي‌شود.