افزايش بازدهي مغز

خواب مهم است

خواب مهم است، به خصوص وقتي پاي حافظه، حفظ‌كردن و درك مطلب به ميان مي‌آيد. بايستي كه حداقل در اين دوره‌ي فشرده‌ي يادگيري، تا جايي كه مي‌توانيد كيفيت خواب خود را افزايش دهيد. ولي چطور؟

۱) برنامه‌ي منظمي براي خواب بچينيد. ساعت مشخصي را به رخت‌خواب برويد و حتي اگر براي روزهاي اول براي خوابيدن با مشكل مواجه شديد در فضاي تاريك اتاق و در رخت‌خواب بمانيد. به خود خوابيدن زياد فكر نكنيد كه نتيجه‌ي عكس مي‌دهد. در رخت‌خواب ذهن‌تان را رها كنيد. بدن شما طي چند روز به الگوي جديدي كه به او تحميل مي‌كنيد عادت كرده و به مرور راحت‌تر مي‌خوابيد. اين روش حداقل روي چند نفر از دوستانم جواب داده است و راضي بوده‌اند.

۲) دو ساعت قبل از خواب، موبايل و هر صفحه‌ي نوراني ديگر (به خصوص تلويزيون) را كنار بگذاريد. فضا را تا حد امكان تاريك كنيد تا ملاتونين براي به خواب رفتن شما به مقدار لازم توسط غده‌هاي پينه‌آل يا صنوبري ترشح شود. «اون موبايل كوفتي رو بذار كنار!»

۳) قبل از خواب، يادداشت‌هايي كه در طول روز برداشته‌ايد را مرور كنيد. اين مرور به مغز شما مي‌فهماند كه اين موضوع اهميت دارد، و در حين خواب، اطلاعاتي كه در طول روز خوانده‌ايد و به آن مرتبط است را تقويت مي‌كند. در نتيجه آن همه درسي كه خوانديد را به زباله‌دان مغز منتقل نمي‌كند!

مديتيشن

اگر امكانش را داريد اكيدا توصيه مي‌كنم كه روزي ده دقيقه مديتيشن را در برنامه‌ي خود بگنجانيد. در اين پست بيشتر در خصوص چرايي و چگونگي مديتيشن صحبت كردم. اين مورد را جدي بگيريد كه به تمركز شما بي‌نهايت كمك مي‌كند. شما با روزي ده دقيقه مديتيشن، ده دقيقه را از دست نمي‌دهيد، بلكه بالعكس چندين و چند ده دقيقه به روزتان اضافه مي‌كنيد. مثل معروفي مي‌گويد «اگر روزي بيست دقيقه وقت براي مديتيشن نداري، روزي دو ساعت مديتيشن كن!» حالا ما به همان ده دقيقه هم راضي‌ايم به خدا!

از كجا شروع كنيم؟

فرض كنيد كه يك كار تمام وقت داريد. ساعت هشت صبح تا ساعت شش بعد از ظهر. ده ساعت كار كه دو ساعتش به ناهار و استراحت مي‌گذرد. همين الان براي خودتان يك بازه‌ي مشخص را تعيين كنيد. لازم است كه يك ساعت خروج/پايان روز كاري براي خودتان داشته باشيد تا ذهن‌تان در طلب رسيدن به آن ساعت، شما را در طي ساعات كاري ياري كند.

حالا شما يك نقشه‌ي كلي داريد. با توجه به آنچه بايستي در طول اين مدت به اتمام برسانيد، يك برنامه براي هفته‌ي پيش رو بنويسيد. لازم نيست كه اين برنامه زياد به جزئيات بپردازد، بلكه همين كه يك نماي كلي از آنچه كه از خود انتظار داريد را نشان دهد كافي‌ست.

حالا با توجه به آن برنامه‌ي هفتگي، يك برنامه براي فردا بنويسيد. مثلا درس فلان و بيسار و بهمان را فردا مي‌خوانم. ولي فعلا آن را زمانبندي نكنيد تا نكاتي در خصوص زمان‌بندي درسي به شما بگويم.

زمان‌بندي

زماني كه در حال مطالعه‌ايد، به مرور تمركزتان را از دست مي‌دهيد. با از دست رفتن تمركز، مغز شما در پيوند اطلاعات و ساختن قطعه‌هاي مفيد (چانك‌ها) دچار مشكل مي‌شود. به عبارتي هرچه جلو مي‌رود بازده‌ي شما كمتر شده و هرچه بازده كمتر مي‌شود هدر-رفتِ وقت بيشتر. براي اين كار ما از تكنيك پومودورو استفاده مي‌كنيم.

در اين تكنيك شما بسته به مطلب درسي يك تايمر بيست دقيقه تا يك ساعته در كنار خود مي‌گذاريد، و در طول آن مدت زمان، بر روي آن آيتم درسي متمركز مي‌مانيد. با خودتان تكرار كنيد كه «من طي مدت زمان پومودورو، آن را نخواهم شكست و هر كاري دارم را به بعد از تمام شدن تايمر موكول مي‌كنم.» يك كاغذ كنار دستتان بگذاريد تا چيزهايي كه به ذهن‌تان مي‌رسد را در آن يادداشت كنيد و از ذهن‌تان بيرون بيندازيد و در جا به مطلبي كه در حال كار كردن روي آن‌ايد برگرديد. پومودورو را يك موجود مقدس در نظر بگيريد كه شكستن آن، عواقب سنگيني را براي‌تان به همراه خواهد داشت. مدت زمان معمول يك پومودورو ۲۵ دقيقه است كه من هم همان را پيشنهاد مي‌كنم.

خب پيش‌تر ده ساعت براي مطالعه در نظر گرفتيم. آن را به سه بخش كلي تقسيم مي‌كنيم:

۱) چهار ساعت مطالعه
۲) دو ساعت استراحت و تقويت قوا
۳) چهار ساعت مطالعه

چهار ساعت اول و آخر

فرض كنيد هشت آيتم مختلف را بايد ياد بگيريد. هر روز را به چهار آيتم اختصاص دهيد. دو آيتم براي صبح (چهار ساعت اول) و دو آيتم براي بعد از ظهر (چهار ساعت آخر). چرايي‌اش را بعدا توضيح مي‌دهم.

حالا چهار ساعت اول را به اين صورت تقسيم‌بندي كنيد:

از ساعت ۸:۰۰ تا ۸:۲۵ پومودورو اول
از ۸:۲۵ تا ۸:۳۵ استراحت
از ساعت ۸:۳۵ تا ۹:۰۰ پومودورو دوم
از ساعت ۹:۰۰ تا ۹:۱۰ استراحت
از ساعت ۹:۱۰ تا ۹:۳۵ پومودورو سوم
از ساعت ۹:۳۵ تا ۹:۴۵ استراحت
از ساعت ۹:۴۵ تا ۱۰:۱۰ پومودورو چهار
از ساعت ۱۰:۱۰ تا ۱۰:۳۰ استراحت (توجه كنيد كه اين استراحت بعد از تمام شدن چهار دور پومودورو به جاي ده دقيقه، بيست دقيقه است.
از ساعت ۱۰:۳۰ تا ۱۰:۵۵ پومودورو پنجم
از ساعت ۱۰:۵۵ تا ۱۱:۰۵ استراحت
از ساعت ۱۱:۰۵ تا ۱۱:۳۰ پوموردو ششم
از ساعت ۱۱:۳۰ تا ۱۱:۳۵ استراحت
از ساعت ۱۱:۳۵ تا ۱۲:۰۰ پومودورو هفتم

مي‌توانيد از تكنيك زنگ بدپيله استفاده كنيد و براي شروع هر پومودورو يك آلارم تنظيم كنيد.

تا اينجا دقيقا چهار ساعت شد. دو ساعت بعدي نوبت استراحت است. اولين آيتمي كه در برنامه‌ي استراحت مي‌گذاريد سي دقيقه خواب (چرت) است. به محضي كه ساعت دوازده شد دراز بكشيد و چشمانتان را ببنديد. حتي اگر احساس مي‌كنيد كه خواب‌تان نمي‌برد، شما وارد مرحله‌ي يك و احتمالا دوم خواب خواهيد شد و همين براي تجديد قواي مغز و سر و سامان دادن به اطلاعات كافي‌ست. 

ساعت دو بعد از ظهر دقيقا مثل چهار ساعت اول، هفت پومودورو را اجرا كنيد. و ساعت شش، برنامه‌ي فردا را بنويسيد و تمام. نوشتن برنامه‌ي روز بعد به مغز شما اجازه مي‌دهد تا براي اجرايي كردن آن در روز بعد، آمادگي داشته باشد.

اراده‌ي اين برنامه‌ي سنگين را از كجا بياورم؟

به قول كتاب The Power of Habit اراده مانند يك عضله است. شما نمي‌توانيد كه يك عضله را يك شبه بسازيد و همينطور از يك عضله‌ي ضعيف انتظار داشته باشيد كه از پس يك برنامه‌ي سنگين بربيايد. پس منابعمان محدود است و در نتيجه لازم است در استفاده از آن صرفه‌جويي كنيم.

در برنامه‌ي بالا ما ۱۴ فشار ضعيف به عضله‌ي اراده وارد مي‌كنيم. خوبي تكنيك پومودورو به اين است كه فشار را از عضله‌ي اراده برمي‌دارد. مهم است كه شما به پومودورو مثل يك پدر يا مادر احترام بگذاريد و حرف روي حرفش نزنيد. اگه اين داستان را در پس ذهن خود داشته باشيد، براي تمام كردنش، بعد از شروع شدنش، به قدرت اراده نياز خاصي نخواهيد داشت. به اين صورت عضله‌ي ضعيف اراده‌ي خودتان را كم‌كم تقويت مي‌كنيد و از طرفي از برنامه هم به خاطر بي‌ارادگي باز نمي‌مانيد.

تكنيك‌هاي مطالعه

Interleaved Practice

در جايي كه اكثر رقباي شما در حال خواندن يك درس در نشست‌هاي طولاني‌مدت به سر مي‌برند، شما از تكنيك Interleaved Practice استفاده مي‌كنيد و تا سه برابر بازده بالاتري نسبت به آن‌ها خواهيد داشت. خلاصه‌اش مي‌شود كه آيتم‌هاي درسي را با هم مخلوط كنيد. قرار شد كه چهار ساعت اول را به دو آيتم اختصاص دهيم. فرض كنيد كه اسم آن‌ها X و Y است. هفت پومودورو را به اين صورت پياده كنيد.

در پومودوروي اول، يك نگاه كلي به قسمتي از منابع هر دو آيتم كه بايستي در طول امروز مطالعه كنيد بيندازيد (پومودورو را به دو قسمت مساوي تقسيم كنيد). تيترها را بخوانيد، خطوط بولد شده و نمودار و تصاوير و كپشن‌هاي تصاوير را بخوانيد و مرور كنيد. سعي كنيد يك تصوير كلي از چيزي كه مي‌خواهيد شروع به خواندنش كنيد را در ذهن خود ساخته و پرداخته كنيد. تايم استراحت روي صندلي لم بدهيد و سعي در آزاد كردن ذهن كنيد. به اين صورت مغز شما در پس زمينه شروع به ساخت يك زيرساخت براي مطالب مربوطه مي‌كند. استراحت كه تمام شد پومودورو دوم و سوم را به درس X اختصاص دهيد. پومودورو چهار و پنجم را به درس Y سپس پومودورو ششم را به X و دو مرتبه پومودورو هفتم را به Y.

در هم كردن دروس باعث مي‌شود كه در آينده آن‌ها را بهتر به ياد بياوريد. البته احتمالا ذهن‌تان به شما مي‌گويد كه «داري گيجم مي‌كني، من اينجوري كلا قاطي مي‌كنم» ولي به حرفش گوش نكنيد. حداقل نتايج مطالعات علمي مي‌گويد بهتر است به حرفش گوش نكنيد.

Spaced Practice

اين تكنيك در خصوص تمرين با فاصله از هم است. يك توهمي به اسم توهم فهميدن و درك مطلب وجود دارد. اين توهم كه بعد از روخواني يا دوباره‌خواني متني سر و كله‌اش پيدا مي‌شود، به شما مي‌گويد كه درس را به خوبي فهميده‌ايد. تكرار مداوم يك درس در يك روز كه با تلاش ذهني همراه نباشد، مفتش گران است و تنها اين توهم را در شما به وجود مي‌آورد كه چيزي كه به ذهن‌تان مي‌رسد را در آينده به ياد خواهيد آورد. لازم است كه بين تمرين‌هاي يك درس، فاصله‌هاي يكي دو روزه بيندازيد.

Reflect

اين تكنيك يكي ديگر از تكنيك‌هاي موثر در يادگيري‌ست. كتاب را ببنديد و سعي كنيد كه آنچه خوانده‌ايد را به ياد بياوريد. احتمالا با چالشِ سختِ ذهني مواجه مي‌شويد و مي‌بينيد كه چيز زيادي را به خاطر نمي‌آوريد. كدام بهتر است؟ اينكه با دوباره‌خواني توهم اينكه ياد گرفته‌ايد به شما دست بدهد يا اينكه با Reflect كردن كلا از خودتان نااميد شويد؟ دومي به شدت موثر است و لازم است خاطرنشان كنم كه در اين نااميدي تنها نيستيد. دو پومودورو آخر (يعني شش و هفت) را به اين كار بپردازيد. سعي كنيد چيزهايي كه در پومودوروهاي دوم، سوم خوانديد را در پومودورو شش و چيزهايي كه در پومودوروهاي چهارم و پنجم خوانديد را در پومودورو هفت يادآوري كنيد.

هر چقدر هم كم باشد مهم نيست، مهم اين است كه مغز شما اكنون تشنه‌ي اطلاعات است. نيمه‌ي اول پومودورو (شش و هفت كه پومودوروهاي Reflect مي‌ناميم) را به تلاش ذهني بپردازيد. هرچقدر بيشتر زور بزنيد و كمتر به ياد بياوريد، ذهن‌تان جاي بيشتري براي اطلاعات باز مي‌كند. پس بي‌خيال آن حجم نااميدي كه سراغ‌تان مي‌آيد تلاش كنيد و تلاش كنيد؛ حتي اگر هيچ چيز و مطلقا هيچ چيزي را به خاطر نياورديد. نيمه‌ي دوم پومودورو شش و هفت را به مطالعه‌ي خلاصه‌اي كه نوشته‌ايد بپردازيد. اين اطلاعات مانند يك جاروبرقي چند هزار وات سريع به درون كشيده مي‌شود و جاي‌شان بسيار مستحكم خواهد شد. مگر خلاصه‌نويسي كرده بوديد؟

خلاصه‌نويسي

خلاصه‌نويسي بر روي كاغذ يكي از روش‌هاي خوب براي درك مطلبي‌ست كه مي‌خوانيد. گاهي ما خودمان هم حواسمان نيست كه به كلي حواسمان از مطلب پرت شده است. با خلاصه‌نويسي دائم به خودتان يادآوري مي‌كنيد كه بر روي مطلب متمركز بمانيد. ولي خلاصه‌نويسي هم براي خودش روش‌هايي دارد. در اينجا يك روش را با شما به اشتراك مي‌گذارم. به تصوير زير نگاه كنيد:

كاغذ را به سه قسمت تقسيم كنيد. يادتان است كه گفتم پومودوروي اول را به نگاه كردن به تيترها و نمودارها و غيره بپردازيد؟ سعي كنيد در حين اين نگاه اجمالي از قالب همان تيترها و نمودارها و… سوال طرح كنيد. در ستون كناري كوچك‌تر آن سوالات را يادداشت كنيد. حالا در حين مطالعه در پومودورهاي بعدي، نكات كليدي و مهم و همچنين پاسخ سوال‌هايي كه مطرح كرديد را در ستون ديگر بنويسيد. زياد شلوغش نكنيد و به نكات كليدي اكتفا كنيد. كاري كنيد كه آن نكات كليدي راهي شود به ساير مطالب درسي. يعني با خواندن آن‌ها و Reflect كردن بقيه درس را تا حدودي به ياد بياوريد. پس شلوغ‌كاري فقط به ضررتان تمام خواهد شد.

قرار شد كه در طول روز، چهار آيتم را بخوانيم. دو آيتم در صبح و دو آيتم در بعد از ظهر. بنابراين چهار برگه براي هر روز آماده داشته باشيد. مطالب را بنويسيد و شب قبل از خواب به جاي اينكه به كل مطالب نگاه كنيد، اين چهار برگه را در حد چند دقيقه‌ي كوتاه مرور كنيد و بخوابيد.

از اين برگه‌ها براي تكنيك Spaced Practice هم استفاده خواهيم كرد. به عبارتي با فاصله‌ي چند روزه، هر باري به آن‌ها يك نگاهي بيندازيد.

برنامه را ويرايش و بهينه كنيد

عملكرد هفتگي خود را بررسي و سعي كنيد كه مشكلات برنامه‌اي كه براي هفته‌ي پيش نوشتيد را برطرف و برنامه‌ي هفته‌ي بعد را بهينه‌تر بنويسيد. بازخوردها مهم‌اند بنابراين يك كاغذ براي يادداشت اين بازخوردها در كنار خود داشته باشيد. بعد از چند هفته بهترين برنامه‌اي كه با وضعيت شما سازگار است را خواهيد داشت.

عادت‌هاي جديد و خوب بسازيد

اولش سخت است ولي اگر اين روند را به مدت دو هفته ادامه دهيد، كم‌كم بدن عادت مي‌كند و ديگر نيازي به نيروي زيادي براي اجرايي كردن برنامه نداريد. پس لطفا اين دو هفته به هر ترفندي كه شده خودتان را متقاعد كنيد كه پا پس نكشيد.

عادت‌ها در اصل از سه بخش Cue و Routine و Reward تشكيل شده‌اند. شما نشانه را مي‌بينيد و وارد روتين مي‌شويد تا به Reward يا پاداش برسيد. ما عادت را به اين صورت پياده مي‌كنيم كه نشانه همان برنامه‌اي باشد كه روز قبل نوشتيد. اهميت نوشتن برنامه با مشخص كردن زمان اجرا اينجاست كه مشخص مي‌شود. برنامه‌اي كه نوشته‌ايد را روي ميز كار جلوي چشمانتان بگذاريد. اينكه بدانيد ساعت ۱۰:۳۰ وقت پومودورو پنجم است و هيچ عذر و بهانه‌اي پذيرفته نيست. روتين هم تايم پومودورو و پاداش هم… خودتان را بعد از هر پومودورو خوشحال كنيد…

دورتان را خلوت كنيد

حالت پرواز موبايل فقط براي سوار شدن داخل هواپيما نيست، براي نگرفتن اعلان و پرت نشدن حواس هم كارايي دارد. تمام راه‌هاي ارتباطي خود با دنياي بيرون را ببنديد و اگر امكانش هست، كلا اينترنت را قطع كنيد. ميز كار را خلوت و اتاق‌تان را مرتب كنيد. اين جزئيات ريز به تمركز شما كمك فراواني مي‌كند. نشانه‌هايي كه در چرخه‌ي عادت نقش دارند، از همين شلوغ‌پلوغي‌هاي اطراف جان مي‌گيرند. با مرتب و خلوت كردن اطراف خود و كم كردن وسايل مزاحم مثل گوشي موبايل، احتمال پديدار شدن عادت‌هاي بد را به حداقل برسانيد.

خودتان را مهمان كنيد

به عنوان آخرين نكته، خودتان را مهمان كنيد. بعد از هر پومودورو يك كاري كه مورد علاقه‌تان است و از طرفي وقتتان را زياد نمي‌گيرد انجام دهيد. اگر مثل خيلي‌ها با خوردني ارضاء مي‌شويد، بهتر است بعد از هر نشست خودتان را به يك چيز خوشمزه مهمان كنيد. يادتان باشد كه رژيم غذايي هم مهم است. انرژي لازم براي مغز را تامين كنيد و بعد از كنكور به فكر لاغري بيفتيد!

موفق باشيد…
(ممكن است اين نوشته در آينده به‌روز شود)

براي اطلاعات بيشتر در مورد افزايش بازدهي مغز اينجا كليك كنيد.